Simge'nin Programı

Nasıl Yapılır?

1. Dizlerinin ve ellerinin üzerinde masa pozisyonu al (eller omuz, dizler kalça hizasında).
2. Nefes alırken belini ÇUKURLAŞTIR, göğsünü aç ve başını yavaşça yukarı kaldır (İnek Tarafı).
3. Nefes verirken sırtını KAMBURLAŞTIR, çeneni göğsüne doğru çek ve göbeğine bak (Kedi Tarafı).

✅ Tüm omurgayı nazikçe ısıtır, bel fıtığı olanlar için en iyi uyandırma hareketidir.

Açıklama

Omurgaya dikey yük bindirmeden üst vücudu sıkılaştırmak için harika bir direnç egzersizi.

1. Duvara bir kol mesafesi uzakta dur, ellerini omuz genişliğinde duvara daya.
2. Vücudunu DÜZ bir çizgi gibi tutarak göğsünü duvara yaklaştır.
3. Nefes vererek kendini geri it. Hareket çok kolaysa ayaklarını duvardan biraz daha uzaklaştır.

Açıklama

Dik duruş için sırt kaslarını güçlendirir.

1. Büyük bir havluyu sağlam bir kapı koluna geçir ve iki ucundan tut.
2. Ayaklarını hafif öne koy, vücudunu düz tutarak geriye doğru hafifçe yaslan.
3. Nefes vererek göğsünü kapıya doğru çek, kürek kemiklerini arkada sıkıştır. Yavaşça geri dön.

Dizlerinin üstüne otur, kollarını öne doğru upuzun uzat ve alnını yere koy. Sadece derin nefesler alarak belindeki o güzel açılmayı hisset.

Protokol

Ortalama bir hızda, hafif terlediğin ama yanındakiyle rahatça sohbet edebileceğin o tatlı tempoyu bul.

✅ Yürürken dik dur, karnını hafifçe içeri çek. Bu beline binen yükü azaltacaktır.

Nasıl Yapılır?

1. Masa pozisyonu al (eller ve dizler yerde).
2. Sağ kolunu öne uzatırken aynı anda sol bacağını arkaya dümdüz uzat.
3. Belini ASLA çukurlaştırma (karın sımmsıkı olmalı). 2 saniye bekle, yavaşça başlangıca dön ve diğer tarafa geç.

✅ Fıtık dostlarının en bir numaralı merkez (core) güçlendirme hareketidir.

Açıklama

Beli zorlamadan, omurgayı düzleştirici kasları çalıştırır.

1. Yan yat, altta kalan dirseğine dayan. Dizlerini bükülü (90 derece) üst üste koy.
2. Kalçanı yerden kaldır. Başından dizlerine kadar vücudun dümdüz bir hizaya gelsin.
3. Karnını sıkarak bekle.

Nasıl Yapılır?

1. Sırtüstü yat, dizler bükük ayaklar yerde.
2. Elini belindeki boşluğa koy. Şimdi karnını sıkarak o boşluğu silip belini YERE YAPIŞTIR.
3. Kalçan hafifçe yerden yarım cm kalkacaktır. 3 saniye tutup gevşe. Bel fıtığının ilacıdır.

Açıklama

Belin yükünü alan kalça kaslarını (Gluteus Maximus) güçlendirir.

1. Sırtüstü pozisyonunu bozma.
2. Topuklarından güç alarak kalçanı yukarı it.
3. En üstte kalçanı iyice sık (2 saniye bekle) ve YAVAŞÇA aşağı in.

❌ Beli köprüde aşırı yukarı itip kavis yaratma. Vücut dizden omuza düz bir çizgi olmalı.

Açıklama

Sarkan kalçaları toparlayan ve beli koruyan korse kasları (Gluteus Medius) ateşler.

1. Yan yat, dizlerin 45 derece bükük şekilde üst üste olsun.
2. Topukların birbirine bitişik kalsın. Üstteki dizini sanki bir istiridye gibi yavaşça yukarı aç.
3. Kalçanı arkaya doğru düşürmeden, sıkıştırmayı kalçanın yan tarafında hisset ve yavaşça kapat.

Açıklama

Ağır kilo ile squat yapmak belini zorlar, bu yüzden bacakları sıkılaştırmak için izometrik (sabit) kasılma kullanacağız.

1. Sırtını duvara tam yasla. (Bel boşluğu kalmasın).
2. Sanki altında bir sandalye varmış gibi aşağı doğru kayıp dizlerinle 90 derece açı yapana kadar in.
3. Bu pozisyonda yanmayı hissedene kadar bekle.

Nasıl Yapılır?

1. Sabit bir sandalyenin ucuna otur, ellerini kalçanın yanlarına sandalyeye daya.
2. Kalçanı sandalyeden çıkarıp öne doğru al. (Dizler bükük).
3. Dirseklerini geriye doğru bükerek kollarınla kendini aşağı indir, sonra güçlüce it. Bacaklarından değil Kollarından güç al.

Nasıl Yapılır?

1. Sırtüstü yat. Bel boşluğunu SIFIRLA (yere yapıştır). Kollarını tavana, dizlerini de 90 derece havaya kaldır.
2. Sağ kolunu geriye uzatırken sol bacağını öne doğru (yere değmeden) düz uzat.
3. BELİN YERDEN KALKTIĞI AN HAREKETİ BOZUP BAŞA DÖNÜYORSUN. Bütün güç karından çıkmalı.

Açıklama

Bacaklarında derin yanmayı hissedene kadar izometrik dayanıklılık çalışacağız.

1. Bir ayağınla kocaman geri adım at (Lunge pozisyonu). Öndeki dizin 90 derece bükülü.
2. Kollarını iki yana aç (Savaşçı 2) ve sabit durarak omuzlarındaki/üst bacağındaki o muhteşem direnci hisset.
3. Göğüs hep dik, karın sıkı. Bele kavis vermek yok.

Açıklama

Fıtığı tedavi eden en iyi mikrokas kuvvetlendirme hareketidir.

1. Yüz üstü uzan, elleri göğüs hizasında yere koy ama ELLERİNDEN DESTEK ALMA.
2. Sadece sırt ve bel kaslarının gücüyle göğsünü yerden 1-2 cm kadar kaldırıp havada bekle.
3. Nefesini tutma, yavaşça in. Aşırıya kaçarsan beli gereksiz sıkıştırırsın. Kararınca yap!

Açıklama

Sahilde, ormanda veya dışarıda açık havada yapılan düz, eğimsiz (mümkünse toprak zemin) yürüyüş. Bu gün ruhsal olarak da tüm detoksu yaptığın gün ablam.

Açıklama

Tüm yorgunluğu belden değil kalçadan çıkarır, sinir sıkışmalarına iyi gelir.

1. Yerde oturup bir dizini öne kıvır (diz yerde dışa dönük), diğer bacağını arkaya dümdüz uzat.
2. Yavaşça öne kıvrık olan dizinin üzerine doğru kapan. Nefes alırken o kalçadaki derin esnemeye odaklan.